სარბენი ბილიკები არის ჩვეულებრივი მოწყობილობა, რომელსაც თანამედროვე ადამიანები იყენებენ შიდა აერობული ვარჯიშისთვის.სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისას, ბორცვზე ასვლა ძალიან ეფექტური საშუალებაა კარდიორესპირატორული ფიტნესის, კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.თუმცა, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ბორცვზე ასვლა სარბენ ბილიკზე ვარჯიში.დღეს ჩვენ შემოგთავაზებთ რამდენიმე ძირითად მითითებას, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი გორაზე ცოცვის ვარჯიშისთვის.
1. სწორი გრადიენტის და სიჩქარის არჩევა
გორაზე ცოცვის ვარჯიშის ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპია სწორი კლასის და სიჩქარის არჩევა.დამწყებთათვის რეკომენდებულია უფრო დაბალი გრადიენტით დაწყება და შეჩვევის შემდეგ გრადიენტის თანდათან გაზრდა.დასაწყისში გრადიენტის დაყენება შესაძლებელია 1-2%-ზე და სიჩქარის კონტროლი შესაძლებელია თქვენი კომფორტის ფარგლებში.ადაპტაციის უნარის გაუმჯობესებასთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ გრადიენტი 3-6%-მდე და სიჩქარის სათანადოდ რეგულირება შესაძლებელია ინდივიდუალური პირობების მიხედვით, მაგრამ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა შესაბამისი ვარჯიშის ზონაში.
2. სწორი პოზის შენარჩუნება
სარბენ ბილიკზე ბორცვზე ასვლის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სწორი პოზის შენარჩუნება.უპირველეს ყოვლისა, იზრუნეთ, რომ შეინარჩუნოთ ზემო ტანის ვერტიკალური პოზა, შეინახეთ მკერდი გარეთ და მუცელი შიგნით და მოერიდეთ სხეულის ზედა დახრილობას წინ.მეორეც, შეინახეთ ხელები ბუნებრივად მოდუნებული და რიტმის ჰარმონიაში მოძრაობით.დაბოლოს, ფეხის დაშვება უნდა იყოს ძლიერი და სტაბილური, ხოლო ფეხის და ფეხის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტი დატვირთვა, რომელიც გამოიწვევს დაზიანებას.
3.სუნთქვის კონტროლი
სათანადო სუნთქვის ტექნიკას შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის ეფექტურობა და კომფორტი გორაზე ასვლის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს.რეკომენდირებულია ღრმა სუნთქვა, ღრმად ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა ამოსუნთქვისას.შეეცადეთ თქვენი სუნთქვა შეათანხმოთ თქვენს ნაბიჯთან და შეინარჩუნოთ ის სტაბილური და რიტმული.
4.რეგულარული სარეაბილიტაციო ტრენინგი
სწორი აღდგენის ვარჯიში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გორაზე ასვლის სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს.ყოველი ვარჯიშის შემდეგ შეასრულეთ მარტივი გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები, რათა ხელი შეუწყოთ კუნთების აღდგენას.გარდა ამისა, დაგეგმეთ ვარჯიშის ინტერვალები გონივრულად, რათა თქვენს სხეულს დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ.
5. ინდივიდუალური სასწავლო გეგმები
და ბოლოს, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი პირადი სიტუაციიდან გამომდინარე შესაბამისი სასწავლო პროგრამის შემუშავება.საკუთარი მიზნებისა და ფიზიკური მდგომარეობის მიხედვით, შეიმუშავეთ ადაპტირებული გორაზე ცოცვის სარბენი სავარჯიშო პროგრამა, ვარჯიშის ინტენსივობის, დროისა და სიხშირის ჩათვლით.რეკომენდირებულია მოიძიოთ პროფესიონალი სპორტული მწვრთნელის ხელმძღვანელობა პერსონალური ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისთვის.
მოკლედ რომ შევაჯამოთ, გორაკზე ასვლა სარბენ ბილიკზე სწორ ვარჯიშს შეუძლია ეფექტურად გააუმჯობესოს კარდიორესპირატორული ფუნქცია და კუნთების სიძლიერე, მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორი დახრისა და სიჩქარის არჩევას და სწორი პოზის შენარჩუნებას და სუნთქვის ტექნიკას.რეგულარული გამოჯანმრთელების ვარჯიში და ინდივიდუალური პირობებიდან გამომდინარე შესაბამისი სასწავლო პროგრამის შემუშავება გამოიწვევს ვარჯიშის უკეთეს შედეგებს.
გამოქვეყნების დრო: მარ-07-2024