ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ გსურთ ოპტიმალური შედეგის მიღწევა, თქვენს რაციონში უნდა იყოს ჯანსაღი და მკვებავი დიეტა.კარგი და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ვერსად წახვალთ.რა თქმა უნდა, შეიძლება ე.წ „მოტყუების“ დღეც გქონდეთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა.სტატიაში შევეხებით საკვებს, რომელიც დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური ცილების მიღება და შესაძლოა გაზარდოთ კიდეც.ამიტომ მათ გააძლიერეს, რათა თქვენ მიაღწიოთ თქვენსკუნთების აშენების მიზნები.
1. საქონლის ხორცი
თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება, ეს უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი.საქონლის ხორციდატვირთულია ყველა სახის ნივთით, რაც იწვევს კუნთების ზრდას,მათ შორის რკინა, თუთია და B ვიტამინები.რაც მთავარია, ის ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს მაღალი ხარისხის ცილებით (ყველა არ არის შექმნილი თანაბარი) და ამინომჟავების მაღალი დონეებით, რომლებიც მუშაობენ ინსულინთან.კუნთების ზრდა.
ეს კარგი ამბავი უნდა იყოს მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს –3 პორცია საქონლის ხორციუზრუნველყოფს დაახლოებით იგივე რაოდენობის ცილას, როგორც 1,5 ჭიქა ლობიო, მაგრამ ნახევარი კალორიით.
2. ქათმის ხორცი
ძროხის მსგავსად,ქათამი არის მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვანია კუნთების შენარჩუნებისა და აღდგენისთვის,ძვლების ჯანმრთელობა და წონის შენარჩუნება.და რა თქმა უნდა, ქათმის მოხარშვისა და მომზადების მრავალი გზა არსებობს.
შედით მაღაზიაში და ადვილად იპოვით ცალკეულ პორციებად დაჭრილი ქათამი, რომელიც შეიძლება სწრაფად მოხარშოთ და მოხარშოთ.
3. უცხიმო ხაჭო
ხაჭო ხელმისაწვდომია მაღალ, საშუალო და დაბალ ცხიმიან ვარიანტებში.ვინაიდან ხაჭოში გაჯერებული ცხიმი არ არის ცხოვრების წესის სასარგებლო ნაწილი, თქვენ უნდა მიაღწიოთ უცხიმო ვერსიას.იგი შეიცავს დაახლოებით14 გრამი ცილა100 გრამზე.შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკბილი ან მარილიანი კერძებისთვის და შეიძლება იყოს შესანიშნავი დანამატი დაბალკალორიული კერძებისთვის.
ბევრმა არ იცის ეს, მაგრამხაჭო თითქმის მთლიანად სუფთა კაზეინის ცილაა.
კაზეინიარის ნელა ათვისებადი ცილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იდეალურია კუნთების შესანარჩუნებლად.ის განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სხვა გზა არ აქვთ, გარდა იმისა, რომ დიდი ხნით დარჩეს საკვების გარეშე.ხაჭო ასევე არის ვიტამინის B12, კალციუმის და სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო.
4. შრატის პროტეინი
მიზეზი, რის გამოც ცილა არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკვები დანამატი ბოდიბილდინგში, არის ის, რომ მას შეუძლია ორგანიზმს ხარისხიანად მიაწოდოსცილებიშედარებით კარგ ფასად.მაგრამ არ შეეცადოთ დაფაროთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება ცილოვანი დანამატებით, მთავარი წყარო ყოველთვის უნდა იყოს მთლიანისაკვები.ბევრი ბოდიბილდერი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იღებს პროტეინს, რაც ცუდი არ არის, მაგრამ ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ უმჯობესია თუ პროტეინს მიიღებთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ის შეინარჩუნებს დადებით პროტოსინთეზს და ხელს უშლის ცილების დაშლას 2,5-3 საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ მიირთვით ვარჯიშის შემდეგ და როცა შეგიძლიათ მიირთვათ ცილებისა და ნახშირწყლებისგან შემდგარი სასარგებლო საკვები.ალტერნატიულად, თუ ვერ ახერხებთ, ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ პროტეინი.
5. ტუნა და სხვა თევზი
თევზი მდიდარია ცილებით, დაბალი ცხიმებით და მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია, რადგან ისინიდაეხმარეთ ცხიმის დაშლასდა უზრუნველყოს სხეულის პროცესების გამართული ფუნქციონირება, როგორიცაამეტაბოლიზმს.
6. შვრიის ფაფა
შვრიის ფაფა ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა მისი დაბალი შემცველობის გამოგლიკემიური ინდექსი (GI)და ის, რომ ის მინიმალურად არის დამუშავებული.
7. კვერცხები
კვერცხი შეიცავს მაღალიხარისხის ცილაცხრა განსხვავებული არსებითი ამინომჟავა, ქოლინი, სწორი ტიპის ცხიმი და ვიტამინი D. მოკლედ რომ ვთქვათ, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი წყარო.ხარისხის ცილა.
8. ჯანსაღი ცხიმები
ვიცით, რომ საინტერესოდ ჟღერს.მაგრამ, დიახ, ცხიმები ასევე აუცილებელია კუნთების მოსამატებლად, სინამდვილეში ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია.ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჰორმონების წარმოებაში(ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი), რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების მოპოვებაზე.
9. ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა, რომლებიც აუცილებელია თქვენი იმუნური სისტემის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.კიდევ ერთი არანაკლებ მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისინი მრავალი საკვები ნივთიერების წყაროა, როგორიცაა ვიტამინი C, ვიტამინი E და ბეტა-კაროტინი.
10. თხილი და თხილის კარაქი
ჩვენ ვიცით არაქისი, ნუში და კეშიუს თხილი.კუნთების მოსამატებლად შეგიძლიათ ყველა ეს თხილი შეიტანოთ თქვენს კვებაში, რადგან ისინი შეიცავსჯანსაღი ცხიმები, ცილები და ვიტამინებიე. ეს ინგრედიენტები მათ ძალიან კარგ საკვებად აქცევს, რა თქმა უნდა არ არის საჭირო მათი ჭარბი ჭამა, მაგრამ მათ უნდა იპოვონ ადგილი თქვენს დიეტაში.თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი არაქისის კარაქის, ნუშის კარაქის სახით.კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებში, რომლებიც ჭამენ თხილს და თხილის კარაქს, ტიპი 2 დიაბეტის შემთხვევები იყოპროცენტულად ნაკლები.
გამოქვეყნების დრო: ნოე-03-2022