რატომ გრძნობთ ტკივილს ნიჩბოსნობის შემდეგ და როგორ გააუმჯობესოთ ვარჯიში

ზედ შტანგას მწკრივი შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგის უკანა კუნთისთვის, რომელიც უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ზურგის უკანა კუნთის სისქეზე და ამუშავებს უკანა ლატისის კუნთის ქვედა ნაწილს.წვერით ნიჩბოსნობისას საჭიროა გარკვეული კუთხით დახრილი, რომ უკეთ ივარჯიშოთ, მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ წელის ხერხემლის ცუდი სტაბილურობა ან წელის დაზიანებები, მოხრილი ნიჩბოსნობა უფრო რთული შესასრულებელი მოძრაობაა.

თუ წელის პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია არ გააკეთოთ ზედ შტანგა ნიჩბოსნობა, განსაკუთრებით თუ წელის სერიოზული პრობლემა გაქვთ.თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ მცირე ტკივილი წელის კუნთებში, თქვენ უნდა შეცვალოთ მოძრაობის ზოგიერთი დეტალი ან გამოიყენოთ ზემოთ დახრილი სკამი, რათა დაასრულოთ მოძრაობა, როდესაც აკეთებთ ამ მოძრაობას.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაცნოთ, რატომ გრძნობთ წელის ტკივილს წვერაზე მოხრილი ნიჩბოსნობისას.

1. წელი არ არის სწორი.ზედ შტანგის მწკრივი მოითხოვს, რომ ქვედა ზურგი იყოს მთლიანად სწორი და დარჩეს ძირითადად სტაციონარული.როდესაც წელის ქვედა ნაწილი არ არის სწორი ან ძალიან მოძრაობს, წელის ხერხემალი ექვემდებარება მეტ წნევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი დროთა განმავლობაში.

წელის ხერხემალი არ არის სწორი, ძირითადად ვარჯიშობს სხეულის პოზაზე ყურადღების მიქცევის გარეშე, ვარჯიშის წინა მენჯის დახრილობის ნაწილი წვერით მიდრეკილ ნიჩბოსნობაში არის იმის გამო, რომ არ ხდება მენჯის კუთხის დროული რეგულირება, რის შედეგადაც წელის ვარჯიში ხდება. ხერხემალი გადაჭარბებულია წინ, ასევე გამოიწვევს წელის ტკივილს.

2. სავარჯიშო შტანგა დაბალ წერტილში ძალიან შორს არის ფეხებიდან, რის შედეგადაც წელის ხერხემალი უფრო მეტ წნევას იტანს.დაბალ წერტილში, როდესაც ხელები და მიწა ძირითადად პერპენდიკულარულია, შტანგასა და სხეულს შორის მანძილი და დახრის კუთხე მჭიდრო კავშირშია დახრის კუთხესთან, რაც უფრო დიდია დახრის კუთხე, შტანგა უფრო შორს არის ფეხებიდან.თუმცა, ზოგიერთი ვარჯიშის დროს უფრო დიდი მოქმედების დარტყმის განსახორციელებლად, დახრის კუთხე არ არის განსაკუთრებით დიდი, ასევე განზრახ აშორებს შტანს ფეხებს, რაც გამოიწვევს უფრო დიდ წნევას წელის ხერხემალზე, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს წელის ტკივილს.

3. შტანგის წონა ძალიან დიდია, წელის ხერხემლის მოცულობაზე მეტი.სტანდარტიზებული მოძრაობისა და კუნთების ძლიერი გრძნობის შემთხვევაში, რაც უფრო დიდია წონა, მით უკეთესი იქნება ვარჯიშის ეფექტი.ბევრი ადამიანი ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, წონისკენ სწრაფვით, მოძრაობის სტანდარტის იგნორირებას და კუნთების ძალას.ნიჩბოსნობისას შტანგის წონა აღემატება წელის ხერხემლისა და კუნთების ტევადობას, რაც დროთა განმავლობაში წელის ტკივილს გამოიწვევს.

ვარჯიშის დროს ზედმეტი წონის გარდა, ვარჯიშის ინტენსივობამ და ხანგრძლივობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წელის არეში.

აქ მოცემულია ვარჯიშის რამდენიმე კონკრეტული მეთოდი.

1. აქციეთ მოძრაობა სტანდარტად.წელის სწორმა ყურადღება უნდა მიაქციოს წელის ხერხემლის და მენჯის შედარებით მდგომარეობას, სარკისკენ მიმართული მხარე, რომ დააკვირდეს საკუთარ ქვედა ზურგს სწორია, ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ გამოცდილი ვარჯიშები წინ და გვერდით, რომ დააკვირდეთ საკუთარ ქვედა ზურგს სწორი.

2. დაარეგულირეთ დახრის კუთხე.დამწყებებს შეუძლიათ 30-45 გრადუსით დახრილობა, გამოცდილ ვარჯიშებს შეუძლიათ 45-60 გრადუსით დახრილი, ძალიან გამოცდილ ვარჯიშებს შეუძლიათ გამოიყენონ უფრო დიდი დახრის კუთხე, მაგალითად, 90 გრადუსამდე.წელის ქვედა ტკივილი ან დისკომფორტი შეიძლება იყოს შესაბამისი სხეულის ასაწევად, რათა შეამციროს ზეწოლა ზურგზე.

3. შტანგა რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან, რათა შეამციროთ წნევა ზურგზე.მიუხედავად იმისა, რომ დაბალ წერტილში შტანგასა და ფეხებს შორის მანძილი დაკავშირებულია ჩაძირვის კუთხესთან, როდესაც წელის დისკომფორტი ან ტკივილია, შტანგასა და ფეხებს შორის მანძილის სათანადო შემცირებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოს წელის ტკივილი და დისკომფორტი.მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს მიაჩნია, რომ დაბალ წერტილში შტანგასა და ფეხებს შორის მანძილის სათანადო გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა, მაგრამ მანძილის გაზრდის წინაპირობა უნდა იყოს მოძრაობის სტანდარტი, წელის შეუძლია გაუძლოს ამ წნევას და მოძრაობა სტანდარტულია და კუნთების ძალის განცდა ძალიან აშკარაა.წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მხოლოდ ვარჯიშის დაზიანებებს გამოიწვევს.

4. სათანადოდ შეამცირეთ შტანგის წონა ან შეცვალეთ მოქმედება.როგორც წესი, აღჭურვილობის წონის შემცირება შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტს, მაგრამ წელის არ არის ტკივილი ან დისკომფორტი ვარჯიშის დროს, აღჭურვილობის წონის შემცირება უკანასკნელი საშუალებაა.

მოძრაობების შეცვლა ასევე კარგი გზაა.შტანგის მწკრივი არის იდაყვის გაფართოების მოძრაობა და მსგავსი მოძრაობები მოიცავს მჯდომარე მწკრივს და ა.შ. T- ზოლის მწკრივი მსგავსია შტანგის მწკრივისა და არ არის შესაფერისი შემცვლელი შტანგის რიგისთვის მათთვის, ვისაც წელის ტკივილი ან დისკომფორტი აქვს.

5. გამოიყენეთ ზემოთ დახრილი სკამი შტანგის მწკრივში დასახმარებლად.თუმცა, დახრილი სკამი შეზღუდავს ინსულტს და შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტს.ამ დროს შტანგის ნაცვლად ჰანტელებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ.

6. სავარჯიშო სრულად ჭიმავს წელის კუნთებს და მოძრაობს წელის ხერხემალს ვარჯიშამდე, რათა თავიდან აიცილოს წელის კუნთების ზედმეტი დაჭიმულობა.ვარჯიშის დროს აღჭურვილობის დათბობა კარგად გააკეთე.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონა წველით ნიჩბოსნობის კომპლექტის შესასრულებლად, როგორც გახურების მოქმედება, შემდეგ კი ოფიციალურად დაიწყოთ წვერით ნიჩბოსნობა.